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Liu 2025 → Méta-analyse de 16 essais randomisés : l'acide folique, seul ou associé aux B6 et B12, abaisse l'homocystéine¹

Cette méta-analyse en réseau, publiée dans Nutrition Reviews, compare 16 essais randomisés menés chez des adultes en bonne santé.

Par rapport au placebo, l'acide folique (vitamine B9), seul ou associé aux vitamines B6 et B12, abaissait l'homocystéine, un marqueur sanguin du métabolisme de ces vitamines.

Les associations se montraient plus efficaces qu'un apport isolé ; la mieux classée réunissait 1 mg d'acide folique, 7,2 mg de B6 et 20 µg de B12.

HLTC 2005 → 25 essais randomisés : 0,4 mg d'acide folique par jour, environ 90 % de la baisse maximale de l'homocystéine²

Cette méta-analyse publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition réunit les données individuelles de 2 596 participants issus de 25 essais randomisés.

Elle a mesuré l'effet de la dose d'acide folique (vitamine B9) sur l'homocystéine : 0,4 mg par jour produisait environ 90 % de la baisse maximale, atteinte vers 0,8 mg.

La baisse était plus marquée chez les femmes, et l'ajout de vitamine B12 (0,4 mg par jour) l'accentuait encore de 7 %.

Passarelli 2024 → Lancet Global Health : plus d'une personne sur deux ne consomme pas assez d'iode, de vitamine E ou de folates³

Cette modélisation publiée dans The Lancet Global Health estime, pour 185 pays et 99,3 % de la population mondiale, la part des personnes dont l'alimentation n'apporte pas assez de 15 micronutriments.

Hors aliments enrichis et compléments, 68 % de la population mondiale ne consommait pas assez d'iode, 67 % de vitamine E, 54 % de folates et 53 % de vitamine C.

À pays et âge égaux, les manques étaient plus fréquents chez les femmes pour l'iode, la vitamine B12 et le sélénium, et chez les hommes pour la vitamine B6, le zinc et la vitamine C.

Berthy 2023 → France, 98 465 adultes de la cohorte NutriNet-Santé : apports souvent insuffisants en vitamine B1 et en iode⁴

Cette étude de l'Inserm et de l'INRAE, publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, analyse les apports de 98 465 adultes de la cohorte NutriNet-Santé, pondérés pour représenter la population française.

Les apports insuffisants restaient fréquents quel que soit le profil alimentaire, en particulier pour la vitamine B1 (70,8 %) et l'iode (48,4 %).

Pour la vitamine B9 (folates), la part d'apports insuffisants allait de 5,5 % à 37,8 % selon le type d'alimentation.

Carr 2023 → 2 828 adultes analysés : environ 110 mg/j de vitamine C nécessaires pour un taux sanguin adéquat⁵

À partir de 2 828 adultes de l'enquête américaine NHANES ne prenant pas de compléments, les auteurs ont relié les apports en vitamine C aux taux sanguins.

Pour atteindre un taux sanguin adéquat, la population générale devrait consommer environ 110 mg par jour ; les hommes ont besoin d'environ 1,2 fois plus que les femmes, les fumeurs d'environ 165 mg par jour.

Ces résultats vont dans le sens des recommandations de l'EFSA et des autorités sanitaires françaises.

Pullar 2017 → Revue : la peau concentre la vitamine C, qui y stimule la synthèse du collagène et sa protection antioxydante⁶

Cette revue de l'Université d'Otago (Nouvelle-Zélande) fait le point sur le rôle de la vitamine C dans la peau.

La peau normale contient de fortes concentrations de vitamine C, qui y stimule la synthèse du collagène et participe à la protection antioxydante contre les dommages liés aux UV.

Les auteurs indiquent quelles propriétés de la peau ont le plus de chances de bénéficier d'un meilleur apport alimentaire en vitamine C.

Ho 2022 → Le zinc, indispensable à la défense antioxydante des cellules, à l'intégrité de l'ADN et à l'immunité⁷

Cette revue de l'Institut Linus Pauling (Oregon State University) rassemble les travaux, des cellules à l'humain, sur le zinc, le stress oxydatif et l'inflammation.

Le zinc joue un rôle clé dans la défense antioxydante des cellules et le maintien de l'intégrité de l'ADN ; il est indispensable au développement et au fonctionnement normaux du système immunitaire.

Les auteurs soulignent l'enjeu particulier du maintien d'un bon statut en zinc avec l'âge.

Köhrle 2023 → Iode et sélénium, indispensables à la fabrication et à l'action des hormones thyroïdiennes⁸

Cette revue de la Charité, à Berlin, décrit le rôle de trois oligoéléments, l'iode, le sélénium et le fer, dans le fonctionnement de la thyroïde.

Leur apport suffisant fournit les bases de la fabrication et de l'action des hormones thyroïdiennes ; des protéines contenant du sélénium (sélénoprotéines) protègent les cellules de la glande contre le stress oxydatif.

Sadowski 2024 → Méta-analyse de 20 études : après l'effort, glutathion plus élevé et marqueur d'oxydation plus bas avec la NAC⁹

Cette méta-analyse de l'Université des sciences de la vie de Poznań réunit 20 études menées chez des personnes en bonne santé, entraînées ou non, après un effort physique.

Avec la NAC, le glutathion (un antioxydant fabriqué par les cellules) augmentait, tandis qu'un marqueur d'oxydation des graisses (TBARS), un marqueur d'inflammation (IL-6) et le lactate diminuaient.

Nishikawa 2025 → Essai randomisé, 26 seniors en musculation : gain de force plus marqué avec 200 mg/j de quercétine¹⁰

Dans cet essai randomisé en double aveugle, 26 adultes âgés en bonne santé ont suivi 6 semaines de musculation en prenant 200 mg par jour de glycosides de quercétine ou un placebo.

La force maximale d'extension du genou a progressé dans les deux groupes, mais davantage avec la quercétine : 115,1 % de la valeur de départ, contre 105,3 % sous placebo.

Publiés dans l'European Journal of Nutrition, ces résultats sont reliés par les auteurs à une adaptation des unités motrices, qui commandent la contraction du muscle.

Fenech 2023 → Revue systématique de 96 articles : le lycopène parmi les nutriments associés à moins de dommages à l'ADN¹¹

Cette revue systématique du CSIRO (Australie), publiée dans Advances in Nutrition, a analysé 96 articles d'études d'intervention chez l'humain sur les micronutriments, les composés végétaux et les dommages à l'ADN.

Le lycopène figure parmi les composés associés à un effet protecteur ; dans un essai dose-réponse, 30 mg par jour réduisaient de 8,9 % les cassures de l'ADN.

Stuetz 2016 → 2 118 Européens de 35 à 74 ans : lycopène sanguin plus bas d'environ 6,5 % par tranche de cinq ans d'âge¹²

Cette étude de population a mesuré les caroténoïdes du sang, dont le lycopène, chez 2 118 femmes et hommes de 35 à 74 ans dans six pays européens.

Le lycopène était plus bas chez les plus âgés, d'environ 6,5 % par tranche de cinq ans d'âge, un lien qui persistait après prise en compte du pays, de la saison, du tabac, de la corpulence et de l'alimentation.

Deng 2025 → Méta-analyse de vingt-quatre essais, adultes sains : la coenzyme Q10 augmente de façon constante dans le sang¹³

Cette méta-analyse publiée dans le British Journal of Nutrition réunit vingt-quatre études randomisées contre placebo menées chez des adultes en bonne santé.

La supplémentation augmentait de façon constante la coenzyme Q10 dans le sang, signe selon les auteurs d'une réponse biochimique robuste.

Díaz-Casado 2019 → La coenzyme Q, liée à la production d'énergie des mitochondries, baisse dans certains tissus avec l'âge¹⁴

Cette revue de l'Université de Grenade décrit la coenzyme Q, une molécule fabriquée par l'organisme et logée dans les mitochondries (les « centrales énergétiques » des cellules), où elle relie plusieurs voies du métabolisme à la production d'énergie et agit aussi comme antioxydant.

Ses taux baissent dans certains tissus avec l'âge, chez l'humain comme chez le rongeur.

Wilson 2021 → Méta-analyse de 46 études, yeux sains : le pigment maculaire augmente avec la lutéine et la zéaxanthine¹⁵

Cette méta-analyse de l'université Johns Hopkins réunit 46 études menées chez 3 189 adultes aux yeux sains.

Le pigment maculaire, au centre de la rétine, augmentait en moyenne de 0,04 unité entre 5 et moins de 20 mg par jour de lutéine et zéaxanthine, et de 0,11 unité à 20 mg et plus.

Christopher 2026 → Essai COSMOS, 2 ans : sous multivitamine, lutéine sanguine +17 % et vitamine E +29,5 % par rapport au placebo¹⁶

COSMOS est un grand essai randomisé contre placebo conduit par la Harvard Medical School ; dans ce sous-groupe, 399 adultes âgés ont pris chaque jour une multivitamine-multiminéraux ou un placebo pendant 2 ans.

Par rapport au placebo, la multivitamine a augmenté les taux sanguins de caroténoïdes totaux (+15,5 %), de lutéine (+17 %) et d'alpha-tocophérol, la principale forme de vitamine E (+29,5 %).

Selon les auteurs, une prise régulière de multivitamine peut soutenir le statut nutritionnel des adultes âgés.

Veronese 2014 → Essai randomisé, 139 femmes actives : 300 mg/j de magnésium, meilleure performance physique en 12 semaines¹⁷

Cet essai randomisé italien, publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition, a suivi pendant 12 semaines 139 femmes en bonne santé de 71,5 ans en moyenne, inscrites à un programme d'exercice doux.

Celles qui recevaient 300 mg de magnésium par jour ont obtenu de meilleurs résultats que le groupe témoin, sans complément, au score global de performance physique, au lever de chaise et à la vitesse de marche, surtout quand leur alimentation apportait moins de magnésium que recommandé.

Groenendijk 2022 → Méta-analyse après 60 ans : plus d'apport en magnésium, densité osseuse de hanche plus élevée (lien observé)¹⁸

Cette revue systématique avec méta-analyse de l'Université de Wageningen (Pays-Bas) a rassemblé les études d'observation reliant l'apport en magnésium à la santé osseuse chez des adultes de 60 ans et plus.

Dans la méta-analyse, un apport en magnésium plus élevé allait de pair avec une densité minérale osseuse plus élevée à la hanche ; selon les auteurs, un apport plus élevé pourrait favoriser la densité osseuse de la hanche et du col du fémur.

Devarshi 2021 → États-Unis : par l'alimentation seule, une femme de 40 à 65 ans sur deux sous le besoin moyen en magnésium¹⁹

Cette analyse de l'enquête nationale américaine NHANES (2011-2016), publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, a estimé les apports habituels de 3 438 femmes de 40 à 65 ans.

Par l'alimentation seule, 50 % des femmes de 40 à 50 ans et 49 % de celles de 51 à 65 ans étaient sous le besoin moyen estimé en magnésium ; ces écarts diminuaient chez celles qui prenaient des compléments.

EFSA 2015 → L'EFSA fixe à 300 mg par jour l'apport satisfaisant en magnésium pour la femme adulte²⁰

À la demande de la Commission européenne, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a établi les valeurs de référence pour le magnésium, à partir des apports observés chez des Européens en bonne santé.

Elle fixe l'apport satisfaisant à 300 mg par jour pour la femme adulte et à 350 mg pour l'homme.

Gerolymos 2026 → Méta-analyse de 31 essais : après 200 mg de L-théanine, temps de réaction plus court qu'avec un placebo²¹

Cette méta-analyse a regroupé 31 essais randomisés comparant la L-théanine à un placebo, soit 1 168 participants.

Après une prise unique de 200 mg, 30 à 60 minutes avant les tests, le temps de réaction était plus court qu'avec le placebo, ce que les auteurs interprètent comme une meilleure attention chez l'adulte en bonne santé.

Les auteurs jugent la L-théanine sûre : aucun effet indésirable grave n'a été rapporté.

Dassanayake 2023 → Essai contre placebo, 32 adultes : temps de réaction plus courts après 100 et 200 mg de L-théanine²²

Dans cet essai croisé en double aveugle, 32 jeunes adultes en bonne santé ont reçu, lors de séances successives, une prise unique de 100, 200 et 400 mg de L-théanine et un placebo, avant des tests d'attention.

Par rapport au placebo, le temps de réaction lors d'une tâche visuomotrice simple était plus court après 100 et 200 mg, ce que les auteurs interprètent comme une meilleure attention dans ce type de tâche.

Pardo 2021 → Revue systématique de 14 études : les formes organiques de magnésium semblent mieux absorbées²³

Cette revue systématique espagnole a retenu 14 études, sur 433 publications repérées, comparant la biodisponibilité de différentes formes de magnésium en complément.

Les formes inorganiques semblent moins bien absorbées que les formes organiques, et la part absorbée dépend de la dose.

Merschmann 2025 → Revue d'essais randomisés : les sels organiques de magnésium surpassent en général les inorganiques²⁴

Cette revue de l'Université de Giessen (Allemagne) a rassemblé les essais randomisés mesurant l'absorption de différents sels de magnésium chez des adultes en bonne santé.

Le citrate et le chlorure de magnésium sont bien absorbés, l'oxyde l'est mal ; les composés organiques font en général mieux que les inorganiques.

Balachandar 2021 → Méta-analyse de 24 études : la D3 a davantage relevé le taux sanguin de vitamine D que la D2²⁵

Cette méta-analyse a comparé la vitamine D3 (cholécalciférol) et la vitamine D2 (ergocalciférol) chez 1 277 participants en bonne santé apparente, issus de 24 études.

La D3 a augmenté la 25(OH)D sanguine de 15,69 nmol/L de plus en moyenne et a mieux abaissé la PTH, une hormone qui augmente quand la vitamine D manque, quels que soient le profil des participants, la dose et le mode d'apport.

Tripkovic 2017 → Essai contre placebo, 335 femmes en hiver : la D3 a davantage relevé le taux de vitamine D que la D2²⁶

Cet essai randomisé en double aveugle contre placebo, publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition, a inclus 335 femmes de 20 à 64 ans au Royaume-Uni, pendant 12 semaines d'hiver.

Avec 15 µg par jour apportés par un jus ou un biscuit, la vitamine D3 a davantage relevé la 25(OH)D sanguine que la D2 ; selon les auteurs, la D3 pourrait être la forme à privilégier pour optimiser le statut en vitamine D.

Cashman 2016 → Europe, 55 844 personnes : 40,4 % sous 50 nmol/L de vitamine D, 13 % sous 30 nmol/L sur l'année²⁷

Cette analyse de référence, publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, a réuni des enquêtes de population de nombreux pays européens, soit 55 844 personnes, avec des dosages standardisés de la 25(OH)D, la forme de la vitamine D que l'on dose pour connaître son statut.

40,4 % des personnes étaient sous 50 nmol/L ; sous le seuil de carence de 30 nmol/L, on comptait 13,0 % des personnes sur l'année et 17,7 % de celles prélevées d'octobre à mars.

Les auteurs jugent ce niveau de déficit préoccupant à l'échelle de l'Europe et appellent à une action de santé publique.

Cui 2023 → Synthèse mondiale de 308 études : vitamine D plus souvent basse chez les femmes et en hiver-printemps²⁸

Cette synthèse a regroupé 308 études de population menées dans 81 pays, soit 7 947 359 participants.

Une 25(OH)D inférieure à 30 nmol/L concernait 17,8 % des femmes contre 13,6 % des hommes, et les valeurs inférieures à 50 nmol/L étaient 1,7 fois plus fréquentes en hiver-printemps qu'en été-automne.

Knapen 2013 → 244 femmes ménopausées, 3 ans de MK-7 : moindre baisse de densité osseuse lombaire et au col du fémur²⁹

Cet essai randomisé contre placebo de l'Université de Maastricht a suivi 244 femmes ménopausées en bonne santé pendant 3 ans.

La MK-7 (180 µg/j) a amélioré le statut en vitamine K et réduit la baisse de densité osseuse liée à l'âge à la colonne lombaire et au col du fémur ; les indices de solidité osseuse ont aussi évolué plus favorablement.

Theuwissen 2012 → Adultes en bonne santé : la MK-7 a amélioré la carboxylation de l'ostéocalcine, test de coagulation inchangé³⁰

Cet essai randomisé de l'Université de Maastricht a donné à 42 adultes en bonne santé de 18 à 45 ans un placebo ou de la MK-7 à différentes doses.

Aux doses proches de l'apport journalier de référence européen, la MK-7 a augmenté la carboxylation de l'ostéocalcine (protéine de l'os) et de la MGP (protéine de la paroi des vaisseaux), signe d'un meilleur statut en vitamine K, sans effet indésirable sur la génération de thrombine, un test de coagulation.

Fleet 2022 → Revue : régler l'absorption intestinale du calcium est une fonction essentielle de la vitamine D³¹

Cette revue de l'Université du Texas décrit comment la forme active de la vitamine D agit sur l'intestin pour absorber le calcium.

La régulation de l'absorption intestinale du calcium y est décrite comme une fonction essentielle de la vitamine D : quand les apports en calcium sont bas, l'absorption passe surtout par une voie régulée par la vitamine D.

Durrant 2022 → Femmes en hiver : seule la D3 a stimulé des gènes liés aux interférons, clés contre virus et bactéries³²

Menée dans le cadre d'un essai randomisé contre placebo, cette analyse a suivi l'expression des gènes dans le sang de femmes en bonne santé recevant 15 µg/j de vitamine D2 ou D3 pendant 12 semaines d'hiver.

Seule la vitamine D3 a eu un effet stimulant sur les gènes liés à l'activité des interférons, des messagers essentiels à la réponse immunitaire innée face aux bactéries et aux virus.

Silva 2018 → Revue systématique de 46 études : la vitamine D est mieux absorbée avec un repas contenant des graisses³³

Cette revue systématique, publiée dans Nutrition Reviews, a analysé 46 études, retenues parmi 2 069 publications, sur l'absorption intestinale de la vitamine D.

La vitamine D était mieux absorbée lorsqu'elle était prise avec un repas contenant des graisses, même si elle l'était aussi sans.

Dawson-Hughes 2015 → Avec un repas contenant des graisses, pic sanguin de vitamine D3 32 % plus haut qu'avec un repas sans graisses³⁴

Cet essai randomisé a donné une dose unique de vitamine D3 à 50 adultes âgés en bonne santé, avec un petit-déjeuner sans graisses ou contenant des graisses.

Le pic de vitamine D3 dans le sang était 32 % plus élevé avec le repas contenant des graisses ; selon les auteurs, la présence de graisses dans le repas améliore significativement l'absorption du complément.