L’Essentiel Femme

Liu 2025 → Méta-analyse de 16 essais randomisés : l'acide folique, seul ou associé aux B6 et B12, abaisse l'homocystéine¹

Cette méta-analyse en réseau, publiée dans Nutrition Reviews, compare 16 essais randomisés menés chez des adultes en bonne santé.

Par rapport au placebo, l'acide folique (vitamine B9), seul ou associé aux vitamines B6 et B12, abaissait l'homocystéine, un marqueur sanguin du métabolisme de ces vitamines.

Les associations se montraient plus efficaces qu'un apport isolé ; la mieux classée réunissait 1 mg d'acide folique, 7,2 mg de B6 et 20 µg de B12.

HLTC 2005 → 25 essais randomisés : 0,4 mg d'acide folique par jour, environ 90 % de la baisse maximale de l'homocystéine²

Cette méta-analyse publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition réunit les données individuelles de 2 596 participants issus de 25 essais randomisés.

Elle a mesuré l'effet de la dose d'acide folique (vitamine B9) sur l'homocystéine : 0,4 mg par jour produisait environ 90 % de la baisse maximale, atteinte vers 0,8 mg.

La baisse était plus marquée chez les femmes, et l'ajout de vitamine B12 (0,4 mg par jour) l'accentuait encore de 7 %.

Hanna 2022 → Les vitamines B, cofacteurs essentiels de la production d'énergie et de la fabrication des neurotransmetteurs³

Cette revue de médecine de famille fait le point sur les 8 vitamines du groupe B, que l'organisme ne stocke pas et qui doivent donc être apportées chaque jour.

Elles participent aux réactions qui produisent l'énergie et servent de cofacteurs (des aides indispensables aux enzymes) à la fabrication des neurotransmetteurs, au transport dans les fibres nerveuses et à la synthèse de l'ADN.

Chez certaines personnes, notamment avec l'âge, une baisse des apports ou de l'absorption peut justifier une attention à leur statut.

Alsaeedi 2023 → Royaume-Uni : 10 % des adultes sous le seuil de carence en vitamine B6, statut en baisse avec l'âge⁴

Cette analyse de l'enquête nationale britannique NDNS (2008-2017), publiée dans le British Journal of Nutrition, a mesuré les apports en vitamine B6 et son taux sanguin chez des adultes ne prenant pas de compléments.

Le taux sanguin médian dépassait le seuil de carence, mais 10 % des adultes étaient en dessous ; les apports comme le taux sanguin diminuaient avec l'âge.

Passarelli 2024 → Lancet Global Health : plus d'une personne sur deux ne consomme pas assez d'iode, de vitamine E ou de folates⁵

Cette modélisation publiée dans The Lancet Global Health estime, pour 185 pays et 99,3 % de la population mondiale, la part des personnes dont l'alimentation n'apporte pas assez de 15 micronutriments.

Hors aliments enrichis et compléments, 68 % de la population mondiale ne consommait pas assez d'iode, 67 % de vitamine E, 54 % de folates et 53 % de vitamine C.

À pays et âge égaux, les manques étaient plus fréquents chez les femmes pour l'iode, la vitamine B12 et le sélénium, et chez les hommes pour la vitamine B6, le zinc et la vitamine C.

Berthy 2023 → France, 98 465 adultes de la cohorte NutriNet-Santé : apports souvent insuffisants en vitamine B1 et en iode⁶

Cette étude de l'Inserm et de l'INRAE, publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, analyse les apports de 98 465 adultes de la cohorte NutriNet-Santé, pondérés pour représenter la population française.

Les apports insuffisants restaient fréquents quel que soit le profil alimentaire, en particulier pour la vitamine B1 (70,8 %) et l'iode (48,4 %).

Pour la vitamine B9 (folates), la part d'apports insuffisants allait de 5,5 % à 37,8 % selon le type d'alimentation.

Valsta 2022 → Finlande, enquête nationale sur 1 655 adultes : apports insuffisants en folates et en vitamines B1, B2 et C⁷

Cette analyse de l'enquête nationale finlandaise FinDiet 2017 porte sur 1 655 adultes de 18 à 74 ans.

Dans presque tous les groupes étudiés, les apports étaient insuffisants en folates et en vitamines A, D, B1, B2 et C.

Buffini 2023 → Irlande : 65 % des femmes et 29 % des hommes sous l'apport adéquat en sélénium⁸

Cette étude a estimé les apports en sélénium de 1 500 adultes de 18 à 90 ans, à partir de l'enquête nationale irlandaise sur l'alimentation.

47 % n'atteignaient pas l'apport adéquat de 70 µg par jour, avec un écart marqué entre les femmes (65 %) et les hommes (29 %).

Madar 2020 → Norvège, 493 adultes de 40 à 69 ans : légère insuffisance en iode chez les femmes, d'après les urines⁹

Cette étude de population norvégienne (Tromsø) a mesuré l'iode éliminé dans les urines sur 24 heures chez 493 femmes et hommes de 40 à 69 ans.

Selon cette mesure, les femmes présentaient une légère insuffisance en iode, alors que les hommes avaient des apports suffisants.

Levine 2001 → Chez de jeunes femmes : saturation en vitamine C à 400 mg/j, apport recommandé à relever à 90 mg/j¹⁰

Publiée dans les PNAS, cette étude a suivi des jeunes femmes en bonne santé hospitalisées plusieurs mois, avec des doses croissantes de vitamine C, de 30 à 2 500 mg par jour.

Le plasma et les cellules sanguines étaient saturés à 400 mg par jour ; d'après ces données, l'apport recommandé pour les jeunes femmes devrait passer de 75 à 90 mg par jour.

Carr 2023 → 2 828 adultes analysés : environ 110 mg/j de vitamine C nécessaires pour un taux sanguin adéquat¹¹

À partir de 2 828 adultes de l'enquête américaine NHANES ne prenant pas de compléments, les auteurs ont relié les apports en vitamine C aux taux sanguins.

Pour atteindre un taux sanguin adéquat, la population générale devrait consommer environ 110 mg par jour ; les hommes ont besoin d'environ 1,2 fois plus que les femmes, les fumeurs d'environ 165 mg par jour.

Ces résultats vont dans le sens des recommandations de l'EFSA et des autorités sanitaires françaises.

Pullar 2017 → Revue : la peau concentre la vitamine C, qui y stimule la synthèse du collagène et sa protection antioxydante¹²

Cette revue de l'Université d'Otago (Nouvelle-Zélande) fait le point sur le rôle de la vitamine C dans la peau.

La peau normale contient de fortes concentrations de vitamine C, qui y stimule la synthèse du collagène et participe à la protection antioxydante contre les dommages liés aux UV.

Les auteurs indiquent quelles propriétés de la peau ont le plus de chances de bénéficier d'un meilleur apport alimentaire en vitamine C.

EFSA 2015 → EFSA : apport adéquat en vitamine E fixé à 11 mg/j pour les femmes et 13 mg/j pour les hommes¹³

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé les valeurs de référence pour la vitamine E (alpha-tocophérol), à partir des apports observés dans des populations européennes en bonne santé.

L'apport adéquat est de 11 mg par jour pour les femmes et de 13 mg par jour pour les hommes.

Ho 2022 → Le zinc, indispensable à la défense antioxydante des cellules, à l'intégrité de l'ADN et à l'immunité¹⁴

Cette revue de l'Institut Linus Pauling (Oregon State University) rassemble les travaux, des cellules à l'humain, sur le zinc, le stress oxydatif et l'inflammation.

Le zinc joue un rôle clé dans la défense antioxydante des cellules et le maintien de l'intégrité de l'ADN ; il est indispensable au développement et au fonctionnement normaux du système immunitaire.

Les auteurs soulignent l'enjeu particulier du maintien d'un bon statut en zinc avec l'âge.

Köhrle 2023 → Iode et sélénium, indispensables à la fabrication et à l'action des hormones thyroïdiennes¹⁵

Cette revue de la Charité, à Berlin, décrit le rôle de trois oligoéléments, l'iode, le sélénium et le fer, dans le fonctionnement de la thyroïde.

Leur apport suffisant fournit les bases de la fabrication et de l'action des hormones thyroïdiennes ; des protéines contenant du sélénium (sélénoprotéines) protègent les cellules de la glande contre le stress oxydatif.

Blikra 2022 → Revue systématique : l'iode des algues brunes, famille du fucus, a en général une biodisponibilité élevée¹⁶

Cette revue systématique avec méta-analyse fait le point sur l'iode des algues brunes, la famille d'algues à laquelle appartient le fucus.

Dans les études menées sur l'organisme (in vivo), la part de l'iode absorbée et utilisée, appelée biodisponibilité, allait de 31 % à 90 %.

Les auteurs notent que ces algues, très riches en iode, représentent une source alimentaire potentielle alors que le manque d'iode réapparaît en Europe.

Sadowski 2024 → Méta-analyse de 20 études : après l'effort, glutathion plus élevé et marqueur d'oxydation plus bas avec la NAC¹⁷

Cette méta-analyse de l'Université des sciences de la vie de Poznań réunit 20 études menées chez des personnes en bonne santé, entraînées ou non, après un effort physique.

Avec la NAC, le glutathion (un antioxydant fabriqué par les cellules) augmentait, tandis qu'un marqueur d'oxydation des graisses (TBARS), un marqueur d'inflammation (IL-6) et le lactate diminuaient.

Nishikawa 2025 → Essai randomisé, 26 seniors en musculation : gain de force plus marqué avec 200 mg/j de quercétine¹⁸

Dans cet essai randomisé en double aveugle, 26 adultes âgés en bonne santé ont suivi 6 semaines de musculation en prenant 200 mg par jour de glycosides de quercétine ou un placebo.

La force maximale d'extension du genou a progressé dans les deux groupes, mais davantage avec la quercétine : 115,1 % de la valeur de départ, contre 105,3 % sous placebo.

Publiés dans l'European Journal of Nutrition, ces résultats sont reliés par les auteurs à une adaptation des unités motrices, qui commandent la contraction du muscle.

Liu 2025 → Méta-analyse de 31 études chez l'humain : selon sa forme, la quercétine est environ 20 fois mieux absorbée¹⁹

Cette revue systématique avec méta-analyse, menée à l'Université Monash (Australie), compare l'absorption de différentes formes de quercétine dans 31 études chez l'humain.

Les formes liées à plusieurs sucres (oligoglucosides) étaient environ 20 fois mieux absorbées que la quercétine libre, et la prendre avec des graisses ou des fibres doublait environ son absorption.

Tenório 2021 → Revue : la NAC augmente le glutathion des cellules, molécule centrale de leur équilibre antioxydant²⁰

Cette revue de l'Université fédérale d'Alagoas (Brésil) fait le point sur les effets de la N-acétyl-cystéine (NAC) chez l'humain.

Son rôle antioxydant principal vient de sa capacité à augmenter le glutathion à l'intérieur des cellules, molécule centrale de leur équilibre antioxydant ; son profil de sécurité est jugé bien établi.

Lopresti 2021 → Essai contre placebo, 86 femmes en périménopause : symptômes psychologiques plus réduits sous safran²¹

Dans cet essai randomisé en double aveugle de 12 semaines, 86 femmes en périménopause ont pris 14 mg d'extrait de safran deux fois par jour ou un placebo.

Le sous-score des symptômes psychologiques de l'échelle de la ménopause de Greene a davantage baissé qu'avec le placebo, tout comme un score d'émotions négatives ; le safran a été bien toléré.

Hasheminasab 2026 → Revue de 102 essais cliniques : le safran est jugé globalement bien toléré²²

Cette revue systématique a rassemblé 102 essais cliniques chez l'humain portant sur le safran seul, afin d'en évaluer la sécurité.

Les auteurs concluent que le safran est globalement bien toléré ; les effets indésirables signalés étaient surtout digestifs, le plus souvent légers et passagers.

Deng 2025 → Méta-analyse de vingt-quatre essais, adultes sains : la coenzyme Q10 augmente de façon constante dans le sang²³

Cette méta-analyse publiée dans le British Journal of Nutrition réunit vingt-quatre études randomisées contre placebo menées chez des adultes en bonne santé.

La supplémentation augmentait de façon constante la coenzyme Q10 dans le sang, signe selon les auteurs d'une réponse biochimique robuste.

Díaz-Casado 2019 → La coenzyme Q, liée à la production d'énergie des mitochondries, baisse dans certains tissus avec l'âge²⁴

Cette revue de l'Université de Grenade décrit la coenzyme Q, une molécule fabriquée par l'organisme et logée dans les mitochondries (les « centrales énergétiques » des cellules), où elle relie plusieurs voies du métabolisme à la production d'énergie et agit aussi comme antioxydant.

Ses taux baissent dans certains tissus avec l'âge, chez l'humain comme chez le rongeur.

Wilson 2021 → Méta-analyse de 46 études, yeux sains : le pigment maculaire augmente avec la lutéine et la zéaxanthine²⁵

Cette méta-analyse de l'université Johns Hopkins réunit 46 études menées chez 3 189 adultes aux yeux sains.

Le pigment maculaire, au centre de la rétine, augmentait en moyenne de 0,04 unité entre 5 et moins de 20 mg par jour de lutéine et zéaxanthine, et de 0,11 unité à 20 mg et plus.

Christopher 2026 → Essai COSMOS, 2 ans : sous multivitamine, lutéine sanguine +17 % et vitamine E +29,5 % par rapport au placebo²⁶

COSMOS est un grand essai randomisé contre placebo conduit par la Harvard Medical School ; dans ce sous-groupe, 399 adultes âgés ont pris chaque jour une multivitamine-multiminéraux ou un placebo pendant 2 ans.

Par rapport au placebo, la multivitamine a augmenté les taux sanguins de caroténoïdes totaux (+15,5 %), de lutéine (+17 %) et d'alpha-tocophérol, la principale forme de vitamine E (+29,5 %).

Selon les auteurs, une prise régulière de multivitamine peut soutenir le statut nutritionnel des adultes âgés.

Van Parys 2022 → Norvège, 5 746 adultes : 260 mg/j de choline en moyenne, sous le repère EFSA de 400 mg/j²⁷

Cette étude publiée dans le Journal of Nutrition a estimé les apports en choline de 5 746 adultes norvégiens âgés en moyenne de 48 et 72 ans.

L'apport moyen était de 260 mg par jour, en dessous de l'apport adéquat de 400 mg par jour fixé par l'EFSA pour l'adulte.

Un apport plus élevé en choline allait de pair avec une homocystéine sanguine plus basse.