La routine AM/PM

Liu 2025 → Méta-analyse de 16 essais randomisés : l'acide folique, seul ou associé aux B6 et B12, abaisse l'homocystéine¹

Cette méta-analyse en réseau, publiée dans Nutrition Reviews, compare 16 essais randomisés menés chez des adultes en bonne santé.

Par rapport au placebo, l'acide folique (vitamine B9), seul ou associé aux vitamines B6 et B12, abaissait l'homocystéine, un marqueur sanguin du métabolisme de ces vitamines.

Les associations se montraient plus efficaces qu'un apport isolé ; la mieux classée réunissait 1 mg d'acide folique, 7,2 mg de B6 et 20 µg de B12.

HLTC 2005 → 25 essais randomisés : 0,4 mg d'acide folique par jour, environ 90 % de la baisse maximale de l'homocystéine²

Cette méta-analyse publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition réunit les données individuelles de 2 596 participants issus de 25 essais randomisés.

Elle a mesuré l'effet de la dose d'acide folique (vitamine B9) sur l'homocystéine : 0,4 mg par jour produisait environ 90 % de la baisse maximale, atteinte vers 0,8 mg.

La baisse était plus marquée chez les femmes, et l'ajout de vitamine B12 (0,4 mg par jour) l'accentuait encore de 7 %.

Passarelli 2024 → Lancet Global Health : plus d'une personne sur deux ne consomme pas assez d'iode, de vitamine E ou de folates³

Cette modélisation publiée dans The Lancet Global Health estime, pour 185 pays et 99,3 % de la population mondiale, la part des personnes dont l'alimentation n'apporte pas assez de 15 micronutriments.

Hors aliments enrichis et compléments, 68 % de la population mondiale ne consommait pas assez d'iode, 67 % de vitamine E, 54 % de folates et 53 % de vitamine C.

À pays et âge égaux, les manques étaient plus fréquents chez les femmes pour l'iode, la vitamine B12 et le sélénium, et chez les hommes pour la vitamine B6, le zinc et la vitamine C.

Berthy 2023 → France, 98 465 adultes de la cohorte NutriNet-Santé : apports souvent insuffisants en vitamine B1 et en iode⁴

Cette étude de l'Inserm et de l'INRAE, publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, analyse les apports de 98 465 adultes de la cohorte NutriNet-Santé, pondérés pour représenter la population française.

Les apports insuffisants restaient fréquents quel que soit le profil alimentaire, en particulier pour la vitamine B1 (70,8 %) et l'iode (48,4 %).

Pour la vitamine B9 (folates), la part d'apports insuffisants allait de 5,5 % à 37,8 % selon le type d'alimentation.

Levine 2001 → Chez de jeunes femmes : saturation en vitamine C à 400 mg/j, apport recommandé à relever à 90 mg/j⁵

Publiée dans les PNAS, cette étude a suivi des jeunes femmes en bonne santé hospitalisées plusieurs mois, avec des doses croissantes de vitamine C, de 30 à 2 500 mg par jour.

Le plasma et les cellules sanguines étaient saturés à 400 mg par jour ; d'après ces données, l'apport recommandé pour les jeunes femmes devrait passer de 75 à 90 mg par jour.

Carr 2023 → 2 828 adultes analysés : environ 110 mg/j de vitamine C nécessaires pour un taux sanguin adéquat⁶

À partir de 2 828 adultes de l'enquête américaine NHANES ne prenant pas de compléments, les auteurs ont relié les apports en vitamine C aux taux sanguins.

Pour atteindre un taux sanguin adéquat, la population générale devrait consommer environ 110 mg par jour ; les hommes ont besoin d'environ 1,2 fois plus que les femmes, les fumeurs d'environ 165 mg par jour.

Ces résultats vont dans le sens des recommandations de l'EFSA et des autorités sanitaires françaises.

Ho 2022 → Le zinc, indispensable à la défense antioxydante des cellules, à l'intégrité de l'ADN et à l'immunité⁷

Cette revue de l'Institut Linus Pauling (Oregon State University) rassemble les travaux, des cellules à l'humain, sur le zinc, le stress oxydatif et l'inflammation.

Le zinc joue un rôle clé dans la défense antioxydante des cellules et le maintien de l'intégrité de l'ADN ; il est indispensable au développement et au fonctionnement normaux du système immunitaire.

Les auteurs soulignent l'enjeu particulier du maintien d'un bon statut en zinc avec l'âge.

Köhrle 2023 → Iode et sélénium, indispensables à la fabrication et à l'action des hormones thyroïdiennes⁸

Cette revue de la Charité, à Berlin, décrit le rôle de trois oligoéléments, l'iode, le sélénium et le fer, dans le fonctionnement de la thyroïde.

Leur apport suffisant fournit les bases de la fabrication et de l'action des hormones thyroïdiennes ; des protéines contenant du sélénium (sélénoprotéines) protègent les cellules de la glande contre le stress oxydatif.

Sadowski 2024 → Méta-analyse de 20 études : après l'effort, glutathion plus élevé et marqueur d'oxydation plus bas avec la NAC⁹

Cette méta-analyse de l'Université des sciences de la vie de Poznań réunit 20 études menées chez des personnes en bonne santé, entraînées ou non, après un effort physique.

Avec la NAC, le glutathion (un antioxydant fabriqué par les cellules) augmentait, tandis qu'un marqueur d'oxydation des graisses (TBARS), un marqueur d'inflammation (IL-6) et le lactate diminuaient.

Nishikawa 2025 → Essai randomisé, 26 seniors en musculation : gain de force plus marqué avec 200 mg/j de quercétine¹⁰

Dans cet essai randomisé en double aveugle, 26 adultes âgés en bonne santé ont suivi 6 semaines de musculation en prenant 200 mg par jour de glycosides de quercétine ou un placebo.

La force maximale d'extension du genou a progressé dans les deux groupes, mais davantage avec la quercétine : 115,1 % de la valeur de départ, contre 105,3 % sous placebo.

Publiés dans l'European Journal of Nutrition, ces résultats sont reliés par les auteurs à une adaptation des unités motrices, qui commandent la contraction du muscle.

Lopresti 2021 → Essai contre placebo, 86 femmes en périménopause : symptômes psychologiques plus réduits sous safran¹¹

Dans cet essai randomisé en double aveugle de 12 semaines, 86 femmes en périménopause ont pris 14 mg d'extrait de safran deux fois par jour ou un placebo.

Le sous-score des symptômes psychologiques de l'échelle de la ménopause de Greene a davantage baissé qu'avec le placebo, tout comme un score d'émotions négatives ; le safran a été bien toléré.

Hasheminasab 2026 → Revue de 102 essais cliniques : le safran est jugé globalement bien toléré¹²

Cette revue systématique a rassemblé 102 essais cliniques chez l'humain portant sur le safran seul, afin d'en évaluer la sécurité.

Les auteurs concluent que le safran est globalement bien toléré ; les effets indésirables signalés étaient surtout digestifs, le plus souvent légers et passagers.

Deng 2025 → Méta-analyse de vingt-quatre essais, adultes sains : la coenzyme Q10 augmente de façon constante dans le sang¹³

Cette méta-analyse publiée dans le British Journal of Nutrition réunit vingt-quatre études randomisées contre placebo menées chez des adultes en bonne santé.

La supplémentation augmentait de façon constante la coenzyme Q10 dans le sang, signe selon les auteurs d'une réponse biochimique robuste.

Díaz-Casado 2019 → La coenzyme Q, liée à la production d'énergie des mitochondries, baisse dans certains tissus avec l'âge¹⁴

Cette revue de l'Université de Grenade décrit la coenzyme Q, une molécule fabriquée par l'organisme et logée dans les mitochondries (les « centrales énergétiques » des cellules), où elle relie plusieurs voies du métabolisme à la production d'énergie et agit aussi comme antioxydant.

Ses taux baissent dans certains tissus avec l'âge, chez l'humain comme chez le rongeur.

Wilson 2021 → Méta-analyse de 46 études, yeux sains : le pigment maculaire augmente avec la lutéine et la zéaxanthine¹⁵

Cette méta-analyse de l'université Johns Hopkins réunit 46 études menées chez 3 189 adultes aux yeux sains.

Le pigment maculaire, au centre de la rétine, augmentait en moyenne de 0,04 unité entre 5 et moins de 20 mg par jour de lutéine et zéaxanthine, et de 0,11 unité à 20 mg et plus.

Christopher 2026 → Essai COSMOS, 2 ans : sous multivitamine, lutéine sanguine +17 % et vitamine E +29,5 % par rapport au placebo¹⁶

COSMOS est un grand essai randomisé contre placebo conduit par la Harvard Medical School ; dans ce sous-groupe, 399 adultes âgés ont pris chaque jour une multivitamine-multiminéraux ou un placebo pendant 2 ans.

Par rapport au placebo, la multivitamine a augmenté les taux sanguins de caroténoïdes totaux (+15,5 %), de lutéine (+17 %) et d'alpha-tocophérol, la principale forme de vitamine E (+29,5 %).

Selon les auteurs, une prise régulière de multivitamine peut soutenir le statut nutritionnel des adultes âgés.

Veronese 2014 → Essai randomisé, 139 femmes actives : 300 mg/j de magnésium, meilleure performance physique en 12 semaines¹⁷

Cet essai randomisé italien, publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition, a suivi pendant 12 semaines 139 femmes en bonne santé de 71,5 ans en moyenne, inscrites à un programme d'exercice doux.

Celles qui recevaient 300 mg de magnésium par jour ont obtenu de meilleurs résultats que le groupe témoin, sans complément, au score global de performance physique, au lever de chaise et à la vitesse de marche, surtout quand leur alimentation apportait moins de magnésium que recommandé.

Groenendijk 2022 → Méta-analyse après 60 ans : plus d'apport en magnésium, densité osseuse de hanche plus élevée (lien observé)¹⁸

Cette revue systématique avec méta-analyse de l'Université de Wageningen (Pays-Bas) a rassemblé les études d'observation reliant l'apport en magnésium à la santé osseuse chez des adultes de 60 ans et plus.

Dans la méta-analyse, un apport en magnésium plus élevé allait de pair avec une densité minérale osseuse plus élevée à la hanche ; selon les auteurs, un apport plus élevé pourrait favoriser la densité osseuse de la hanche et du col du fémur.

Devarshi 2021 → États-Unis : par l'alimentation seule, une femme de 40 à 65 ans sur deux sous le besoin moyen en magnésium¹⁹

Cette analyse de l'enquête nationale américaine NHANES (2011-2016), publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, a estimé les apports habituels de 3 438 femmes de 40 à 65 ans.

Par l'alimentation seule, 50 % des femmes de 40 à 50 ans et 49 % de celles de 51 à 65 ans étaient sous le besoin moyen estimé en magnésium ; ces écarts diminuaient chez celles qui prenaient des compléments.

EFSA 2015 → L'EFSA fixe à 300 mg par jour l'apport satisfaisant en magnésium pour la femme adulte²⁰

À la demande de la Commission européenne, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a établi les valeurs de référence pour le magnésium, à partir des apports observés chez des Européens en bonne santé.

Elle fixe l'apport satisfaisant à 300 mg par jour pour la femme adulte et à 350 mg pour l'homme.

Gerolymos 2026 → Méta-analyse de 31 essais : après 200 mg de L-théanine, temps de réaction plus court qu'avec un placebo²¹

Cette méta-analyse a regroupé 31 essais randomisés comparant la L-théanine à un placebo, soit 1 168 participants.

Après une prise unique de 200 mg, 30 à 60 minutes avant les tests, le temps de réaction était plus court qu'avec le placebo, ce que les auteurs interprètent comme une meilleure attention chez l'adulte en bonne santé.

Les auteurs jugent la L-théanine sûre : aucun effet indésirable grave n'a été rapporté.

Dassanayake 2023 → Essai contre placebo, 32 adultes : temps de réaction plus courts après 100 et 200 mg de L-théanine²²

Dans cet essai croisé en double aveugle, 32 jeunes adultes en bonne santé ont reçu, lors de séances successives, une prise unique de 100, 200 et 400 mg de L-théanine et un placebo, avant des tests d'attention.

Par rapport au placebo, le temps de réaction lors d'une tâche visuomotrice simple était plus court après 100 et 200 mg, ce que les auteurs interprètent comme une meilleure attention dans ce type de tâche.

Pardo 2021 → Revue systématique de 14 études : les formes organiques de magnésium semblent mieux absorbées²³

Cette revue systématique espagnole a retenu 14 études, sur 433 publications repérées, comparant la biodisponibilité de différentes formes de magnésium en complément.

Les formes inorganiques semblent moins bien absorbées que les formes organiques, et la part absorbée dépend de la dose.

Merschmann 2025 → Revue d'essais randomisés : les sels organiques de magnésium surpassent en général les inorganiques²⁴

Cette revue de l'Université de Giessen (Allemagne) a rassemblé les essais randomisés mesurant l'absorption de différents sels de magnésium chez des adultes en bonne santé.

Le citrate et le chlorure de magnésium sont bien absorbés, l'oxyde l'est mal ; les composés organiques font en général mieux que les inorganiques.